Kaip išvengti perdegimo? Kaip atsigauti perdegus?

Nors perdegimą patiria darbuotojai, kaip individai, esminės perdegimo prielaidos - tai neatitikimai tarp darbo keliamų iššūkių ar reikalavimų, ir jo atlikimui reikalingų išteklių.

Šis straipsnis skirtas visiems, norintiems žinoti, kaip apsisaugoti nuo perdegimo, o jį patyrusiems – kaip sau padėti. Svarbiausius faktus, simptomus ir žinias, padedančias atpažinti perdegimą, rasite čia.

Vadovams rekomenduojame susipažinti su šiais patarimais. Daugiau žinių apie tai, kaip organizacijose valdyti perdegimo riziką, rasite čia.

Kaip išvengti perdegimo?

Atminkite, kad perdegimas – tai ilgą laiką patiriamo, netinkamai valdomo streso darbe pasekmė. Nors perdegimą patiria darbuotojai, kaip individai, esminės perdegimo prielaidos – tai neatitikimai tarp darbo keliamų iššūkių ar reikalavimų, ir jo atlikimui reikalingų išteklių. Perdegimas nėra nei liga, nei sutrikimas. Tai – profesinis reiškinys.

Pertvarkykite prioritetus. Pristabdykite tai, ką darote, ir sudarykite savo užduočių ir reikalavimų sąrašą. Suskirstykite juos pagal svarbą ir apskaičiuokite, kiek valandų per savaitę užima kiekvienas iš jų. Peržiūrėkite šį sąrašą su savo vadovu arba kolega, kuris padėtų užtikrinti, kad:

• į sąrašą įtraukėte visus darbus, užduotis ir darbo laiko įsipareigojimus;
• darbo laikas, reikalingas darbams atlikti, apskaičiuotas pagrįstai;
• darbo laikas atitinka 40 ar mažiau valandų per savaitę – jei artėjate prie perdegimo, labai svarbu apriboti darbo valandas. Jei tai daugiau nei 40 valandų, paprašykite savo vadovo ir (arba) sprendimus priimančio asmens pagalbos:
  • užtikrinti, kad jūsų prioritetai būtų išdėstyti tinkama tvarka;
  • pasirinkti, kokių darbų galima visai atsisakyti;
  • pasirinkti, kokius darbus galima deleguoti arba pasidalinti su kitais.

Atnaujinkite savo įgūdžius. Galbūt egzistuoja lengvesnis būdas pasiekti reikiamų rezultatų? Būkite atviri naujoms idėjoms, žinioms ir įgūdžiams, kad galėtumėte dirbti efektyviau.

Darykite pertraukas. Dienos metu reguliariai daromos pertraukos palengvina susikaupimą ir padeda išlikti produktyviems. Valgyti pietus darbo vietoje ir dirbti per pertraukėles nenaudinga niekam, taip pat ir jūsų darbdaviui. Skirkite laiko „pravalyti mintims”, atsipalaiduoti arba išjudinti kūną, ir grįžkite prie užduočių su šviežia galva.

Aptarkite su savo vadovu veiksnius, kurie jums kelia stresą darbe, ir galimybes sumažinti bereikalingą stresą. Pasinaudokite „Gijų“ parengtu streso valdymo organizacijoje gidu.

Bendraukite. Nepraleiskite visos darbo dienos susikoncentravę į darbo užduotis. Stenkitės bendrauti su kitais, net jei tai tik pasisveikinimas pamainos pradžioje ir pabaigoje. Kad išvengtumėte perdegimo, darbas turi būti ne tik nesibaigiantis užduočių atlikimas.

Skirkite daugiau dėmesio gyvenimui už darbo ribų. Užsiimkite su darbu nesusijusia veikla ir bendraukite su žmonėmis nesusijusiais su jūsų darbu. Tai – būtina perdegimo prevencijai ilguoju laikotarpiu.

Atsigavimas po perdegimo

Atsigavimas po perdegimo gali trukti nuo kelių savaičių iki kelių metų. Atsigavimą po perdegimo jį patyrę dažnai apibūdina kaip ilgą kelionę. Daugeliui perdegusių žmonių praverčia psichologo konsultacijos ar psichoterapija. Nemažai perdegusiųjų keičia savo gyvenimo būdą – tai, kaip jie galvoja apie savo poreikius ir rūpinasi savimi, kaip žiūri į darbą ir santykius savo gyvenime.

Keletas būdų geriau rūpintis savimi atsigaunant po perdegimo:

• sumažinkite arba visiškai atsisakykite alkoholio ir kofeino;
• susikurkite sveikos mitybos planą ir jo laikykitės;
• naudokitės teise nedirbti sergant, jei sutrinka jūsų darbingumas arba reikalingas gydymas;
• užtikrinkite, kad rastųsi labiau subalansuotas požiūris į darbą;
• imkitės fizinio aktyvumo pratimų ar sporto;
• leiskite laiką gamtoje;
• skirkite laiko pomėgiams;
• ieškokite kūrybinių užsiėmimų.

Keiskite savo mąstymą ir gyvenimo būdą:

• sutelkite dėmesį į savo pasiekimus;
• venkite pernelyg save kritikuoti;
• pasidovanokite dovanų gimtadienių, kitomis progomis, ar be progų;
• sukurkite ramią ir saugią erdvę savo namuose;
• palaikykite tvarką ir švarą aplink save;
• rašykite dienoraštį;
• kreipkite dėmesį į dalykus, kurie jums yra malonūs ar brangūs;
• Skirkite laiko ramiems apmąstymams ar meditacijai.

Keiskite savo požiūrį apie darbo užduotis ir jų atlikimą:

• nustokite atlikinėti kelias užduotis vienu metu („multitaskinti“);
• dirbkite realistišku, pastoviu tempu;
• suskaidykite iš pirmo žvilgsnio neįveikiamas užduotis ar projektus į mažesnes įgyvendinamas dalis;
• pripažinkite ir pasidžiaukite mažais pasiekimais pakeliui į tikslą;
• pasakykite savo vadovui, kad norite, kad jums sektųsi darbe, ir žinokite, kokiais būdais jis vertins jūsų pasiekimus;
• reguliariai darykite pertraukas;
• nedirbkite nebūtinų viršvalandžių;
• net jei privalote būti pasiekiamas ne darbo metu, bent per atostogas atsitraukite nuo darbinių rūpesčių.

Skirkite daugiau dėmesio santykiams:

• nustatykite asmenines ribas, ką norite ir ko nenorite daryti, bei įguskite sakyti „ne”;
• venkite toksiško bendravimo ir situacijų;
• išmokite drąsiai sakyti „nežinau”, jeigu ko nors nežinote;
• venkite trikdančio, nerimą didinančio turinio socialiniuose tinkluose ir žiniasklaidoje;
• įsitraukite ir palaikykite ryšius su draugais, šeima ar savo bendruomene.

Asmeninės gerovės strategija

Daugelis patyrusiųjų perdegimą išmoko planingai imtis geros savijautos palaikymo iššūkio. Būtina tokio plano dalis – gebėjimas atpažinti ankstyvus streso ar prastėjančios savijautos ženklus ir imtis prevencinių veiksmų.

Geros savijautos palaikymo plano elementai, padedantys išvengti perdegimo:

• Sukurkite savipagalbos priemonių sąrašą (jame gali būti dienoraščio rašymas, meditacija, masažas, joga, skaitymas, muzika, sąmoningumo praktikos, šokiai, kvėpavimo technikos ir kt.);
• Reguliariai įvertinkite, kaip sekasi naudotis pasirinktomis priemonėmis.
• Jei reikia, pakoreguokite sąrašą ateinančiam laikotarpiui.
• Nustatykite savo savaitės, mėnesio ir metų prioritetus – juos pagrįskite, užsirašykite ir reguliariai peržiūrėkite, kad susitelktumėte į tai, kas jums iš tiesų svarbu.
• Bent kartą per savaitę mintyse pasitikrinkite savo kūno pojūčius ir įtampos taškus kūne. Atkreipkite dėmesį į vietas, kuriose jaučiate įtampą ir, jei reikia, kreipkitės pagalbos ar gydymo.
• Skirkite laiko susikaupimui, ramiems apmąstymams ar meditacijai.

Pastebėkite ankstyvus savijautos blogėjimo ženklus ir imkitės veiksmų:

• Įsivardinkite, kaip jūs patiriate artėjantį perdegimą (tai gali būti pykčio, nusivylimo jausmai, išsekimas ir pan.), kad galėtumėte anksti jį atpažinti ir imtis veiksmų.
• Jei jaučiatės pervargę, prašykite pagalbos, deleguokite užduotis arba perdėliokite prioritetus. Pasinaudokite „Gijų“ parengtu Asmeniniu gerovės planu.
• Bendraukite su žmonėmis, kurie jumis rūpinasi.
• Paprašykite paramos žmonių, kuriais pasitikite.
• Raskite būdus, kaip išsakyti savo jausmus.
• Sumažinkite laiko skiriamo negatyviems, toksiškiems santykiams.
• Dalyvaukite užsiėmimuose ir pokalbiuose apie psichikos sveikatos stiprinimą.

Perdegimas – tai kankinanti būsena, iš kurios nebūtinai pavyks lengvai ir greitai išeiti. Nelaukite, kol perdegsite, geriau pasistenkite jo išvengti.

Kiti straipsniai apie perdegimą:

I dalis: Svarbiausi faktai

III dalis: Kaip elgtis vadovui, norinčiam, kad komandoje nebūtų perdegimo?

IV dalis: Kaip sumažinti perdegimo riziką organizacijoje?

Parengta pagal:

Workplace Strategies For Mental Health